Sporcu Beslenmesi
Sporcunun cinsiyetine, yaşına, fiziksel aktivite durumuna, enerji harcamasına, antrenman zamanlarına göre yeterli besin öğeleri sağlanmalıdır. Sporcu beslenmesinde amaç; vücut kompozisyonunu optimal düzeyde tutmak, sıvı- mineral kayıplarını yerine koymak, yeterli besin öğelerini sağlayarak performansı ve dayanıklılığı arttırmaktır.
- Sporcular için A,C,E vitaminleri ve Selenyum minerali serbest radikal zararını önlemesi açısından önemlidir.
- Özellikle kadın sporcuların demir ve kalsiyumdan zengin beslenmeleri gereklidir.
- 3 ana, 2-3 ara öğün tüketilmelidir.
- Egzersiz sonrası karbonhidrat depolarını yenilemek için karbonhidratlı bir öğün yenmelidir. Eğer 2 saat içerisinde yeterli karbonhidrat alımı sağlanmazsa kas kaybı oluşur.
- Günde en az 10-15 bardak su içilmelidir. Aşırı su kaybı dehidrasyona, yorgunluğa, performans kaybına neden olur. Ayrıca egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak sıvı kaybı belirlenmeli , her yarım kg kayıp için 2-3 bardak su içilmelidir.
- Egzersiz öncesi ana öğün tüketilecekse 3-4 saat önce, hafif bir ara öğün yenilecekse 1-2 saat önce tüketilmelidir.
- Gereğinden fazla protein tüketilmemelidir, kas kitlesini arttırmaz. Eksik karbonhidrat, fazla protein tüketimi kaslara zarar verir. Kas yapmak isteyenlerin yüksek proteinli diyete yönelmeleri yanlıştır, protein içeren gıdalar aynı zamanda yükesek yağ da içerdiği için kan yağları ve kolesterolü yükseltir.
- Kompleks karbonhidratlar (bulgur, makarna,ekmek, esmer unlar, sebze, meyve) en iyi enerji kaynaklarıdır.
- Tuz tüketimine dikkat edilmelidir, su kaybına neden olup, ödem yapabilir.
- Bağırsakların düzenli çalışması ve dengeli kan şekeri için posa tüketimine dikkat edilmelidir.
- Sıvı alımı önemlidir, 1 saatten uzun süren antrenmanlarda karbonhidratlı bir sıvı tüketilebilir.
- Protein tozlarına dikkat edilmelidir. Fazla protein vücutta depolanmaz, yağa çevrilir, ayrıca vücuttan atılırken kemiklerden kalsiyum çeker, böbrekte taş oluşumunu hızlandırır.
